Meditação e mindfulness

Meditação e mindfulness

O impacto da meditação e do mindfulness na saúde mental?

A Organização Mundial da Saúde, define saúde como um estado de bem-estar global (isto é, a nível físico, psíquico e social). O que significa que a saúde mental é tão importante para o bem-estar individual quanto a saúde física. Quando uma pessoa se sente mentalmente bem, estuda/trabalha melhor, comunica mais, usufruí melhor do seu tempo livre e contribui ativamente para o seu desenvolvimento pessoal e da comunidade onde se insere.

Atendendo ao impacto da saúde mental no bem-estar das pessoas, os planos de ação nacionais e internacionais nesta área têm centrado os seus esforços na avaliação de diferentes tratamentos que têm como principal objetivo prevenir e tratar sintomas de doença mental, incluindo tratamentos farmacológico e psicoterapêuticos. A meditação é uma estratégia cognitiva utilizada em psicoterapia, destinada a melhorar a atenção e a regular as emoções das pessoas. Este é um termo geral que inclui um conjunto alargado de práticas que, de uma forma geral, visam aumentar a consciência e controlo individual sobre os processos mentais, e assim, investir no bem-estar mental. Atualmente, existe uma grande variedade de práticas de meditação, nomeadamente o mindfulness (em português, consciência plena).

Muitas pessoas têm dificuldades em distinguir os dois termos, meditação e mindfulness. O mindfulness é um estilo de meditação que utiliza a ancora no presente para gerir as experiências ou pensamentos que estão a interferir com o bem-estar de cada pessoa. Mindfulness, é o bem-estar consciente do momento presente, atento aos seus pensamentos, sentimentos e sensações físicas atuais, retirando, por momentos, a sua atenção dos pensamentos centrados em experiências passadas e preocupações futuras. Usando essa estratégia, está a desenvolver uma forma não crítica de observar o que está a acontecer dentro de si, no momento presente, permitindo-lhe, mais tarde, voltar às suas preocupações de forma mais distante e permissiva consigo mesmo. Isso possibilita que trabalhe de forma mais eficaz na busca das soluções que procura.  Vários estudos, centrados no mindfulness, têm mostrado os benefícios desta estratégia no tratamento de pessoas com doença mental e em pessoas saudáveis. De uma forma geral, as pessoas costumam apresentar uma melhoria no seu estado de bem-estar, mostrando maior satisfação com a vida, um sentido mais otimista, redução dos níveis de stress e ansiedade, e uma maior habilidade para gerir as suas emoções de forma equilibrada. Consequentemente, sugerem ainda melhorias nas capacidades da sua produtividade.

Benefícios da prática do mindfulness

A meditação no seu todo, incluindo o mindfulness, mostram resultados evidentes na melhoria do bem-estar e na saúde mental das pessoas que praticam com regularidade. O mindfulness pode ser praticado por qualquer pessoa, em qualquer momento e lugar. Ao contrário de outras técnicas de meditação, que exigem condições mais específicas para serem praticadas, o mindfulness pode ser realizado em qualquer situação do seu dia adia, por exemplo, um exercício de mindfulness é prestar atenção às sensações que surgem enquanto saboreia um café acabado de tirar, neste caso, poderia centrar-se no cheiro do café quente, no sabor do café na sua boca, na temperatura ao tocar com as mãos na chávena, entre outras sensações que possam surgir.

Vamos praticar?

O mindfulness pode ser praticado de forma independente ou com orientação de um profissional formado, site ou aplicação móvel. Para quem está numa fase inicial é importante que comece com a prática guiada. Muitas pessoas tentam introduzir técnicas de meditação na sua rotina diária, no entanto, desistem rapidamente devido à falta de tempo. De facto, existem várias técnicas de meditação, algumas mais longas e outras mais curtas, que podem ser aplicadas em diferentes situações e ambientes. Na verdade, existem práticas de meditação longas e outras breves, aplicáveis em diversos contextos.

O mindfulness, assim como outras práticas de meditação, pode ser praticado por longos períodos, mas também existem exercícios bastante curtos. Independentemente do tempo disponível, o importante é introduzir esta prática na sua rotina de forma a experienciar os seus benefícios.

1| Mindfulness aplicado nas tarefas diárias

Para praticar mindfulness não precisa de estar num espaço tranquilo, sentado numa cadeira com as costas direitas e os pés bem assentes no chão. A prática da concentração no momento presente consiste em focar a sua atenção para o que está a fazer neste momento, por exemplo, aos movimentos que está a executar enquanto realiza as tarefas domésticas, atividades de lazer ou enquanto está no seu local de trabalho. Assim, o mindfulness pode ser praticado com tarefas simples, para isso basta focar a sua atenção nas sensações captadas pelos seus cinco sentidos enquanto está a lavar a loiça ou a roupa, quando vai colocar o lixo no contentor, quando escova os dentes, toma banho, quando vai fazer uma caminhada, corrida ou mesmo quando está a trabalhar.

Exemplo

Segure num objeto que se encontre perto de si, observe-o como se nunca o tivesse visto. Veja a forma como a luz incide sobre o objeto, analisando a sua simetria, textura e cheiro. Não realize todas as suas tarefas de forma automatizada.

2| Mindfulness durante períodos de movimento ou exercício

Desenvolver uma maior perceção dos movimentos que realizamos ao longo do dia é um exercício de mindfulness. Quando uma pessoa entra em fadiga durante uma caminhada, depois de uma sessão de treino no ginásio ou até quando anda de um lado para o outro no escritório, acaba por começar a sentir dores musculares e foca mais a sua atenção sobre os músculos com dor. No entanto, não é necessário estar cansada para o fazer. Por exemplo, a prática de mindfulness pode ser explorada durante um passeio, a pessoa poderá experimentar abrandar os movimentos durante algum tempo, como exercício de tomada de consciência sobre oque está a acontecer e evitando movimentos precipitados.

Exemplo

Vai agora dar uma caminhada ou uma corrida, tente abstrair-se dos seus objetivos normais, como os quilómetros ou o tempo, foque a sua atenção sobre a forma como caminha ou corre… A sensação dos seus pés ao tocarem no chão, como é o piso calcado por si, ou seja, se é regular, com pedras, inclinado, etc. De seguida, vá subindo a sua atenção até ao joelho, à forma como ele dobra e estica. Posteriormente, centre o seu foco sobre a zona abdominal e depois sobre a maneira como movimenta os braços. Em algum momento da sua atividade preste atenção à sua respiração, se está acelerada ou lenta, superficial ou profunda. Vai reparar que, ao trazer a atenção para o seu movimento presente, torna-se difícil pensar noutros assuntos para além do que está a sentir nos diferentes músculos do seu corpo.

3| Mindfulness ao longo do corpo

As práticas de mindfulness podem ser rápidas aproveitando as tarefas da rotina diária de cada pessoa, mas, às vezes, é importante parar por uns certos momentos. O mindfulness pode ser aplicado focando a atenção em diferentes partes do corpo, aumentando a consciência corporal, emocional e o foco.

Exemplo

Senta-se numa cadeira, mantenha as costas direitas, mas descontraídas e coloque os seus pés no chão. Agora, feche suavemente os olhos. Sinta o seu corpo contra a cadeira. Respire lentamente e profundamente, encha a barriga, os pulmões e sustenha a respiração durante quatro segundos. Depois, expire lentamente, deixando o seu corpo libertar a tensão e relaxando a zona à volta dos olhos e rosto.

Agora expire lentamente, relaxando os ombros e libertando qualquer tensão nas ancas.

Direcione a tua atenção para as mãos e, conscientemente, comece a explorar e a sentir as sensações das suas mãos, a parte de trás, as palmas e os dedos. Repare que, à medida que explora as sensações, talvez as suas mãos comecem a ficar mais sensíveis.

Desloque a sua atenção para cima ao longo dos braços. Pode usar a atenção como uma lanterna que examina e sente diferentes partes do teu corpo. Neste caso, os braços.... Mude a sua atenção para os ombros. Se começar a pensar noutra coisa, veja se consegue trazer suavemente os seus pensamentos de volta a esta parte do corpo, aos seus ombros.

Agora mude a sua atenção para a parte superior da cabeça, depois para o rosto, maxilares, olhos e bochechas.

Seguidamente, mova a sua atenção para o pescoço e para a garganta, deixando que a sua atenção chegue ao peito, talvez sinta tensão ou pressão, relaxamento, talvez sintas o teu coração a bater. Se não sentir nada, não se preocupe, mantenha apenas a atenção focada nesta área durante algum tempo, no peito.

Deixe, agora, a sua consciência mover-se para a cintura e para barriga. Depois, direcione a sua atenção para as costas e explore…. Crie espaço para todos os sentimentos e sensações. Agora sinta toda a parte de trás do seu corpo ao mesmo tempo.

De seguida, desloque a sua atenção para os pés. Tente sentir o pé como se fosse a primeira vez, com todos os pequenos detalhes, dedos, as solas dos pés, os calcanhares e o peito do pé. Mova a sua atenção para as canelas e para a barriga das pernas, a parte da frente e a parte de trás. Sinta as rótulas dos joelhos e as coxas, a parte da frente, de trás, o interior e o exterior. Sem julgamento…

Agora tente sentir toda a metade inferior do seu corpo, pernas, glúteos e pés.

Agora sinta toda a parte superior do teu corpo, o tronco… Depois todo o lado direito do seu corpo e finalmente todo o lado esquerdo. Agora a parte de trás do seu corpo e de seguida toda a parte da frente. Sinta o corpo todo ao mesmo tempo.

Agora, deixe que o seu foco se dirija à respiração. Deixe que a sua respiração flua como ondas que vão e vêm. E, sinta todo o teu corpo enquanto respira.

Está quase a terminar….Tente voltar onde estava. Sentado(a) aqui na cadeira, neste lugar. Pode ficar sentado mais algum tempo se quiser ou podes abrir os olhos e voltar.

4| Mindfulness através da respiração

O mindfulness pode ser praticado de pé, sentado ou deitado, com os olhos fechados ou com o olhar fixo de maneira desfocada numa parede ou mesmo no chão. A prática de foco no momento presente pode passar por centrar nas sensações que os órgãos dos sentidos estão a captar (isto é, tato, visão, olfato, paladar ou audição) durante 1-2 minutos e depois deslocar a atenção para a respiração.

Exemplo

Este exercício simples vai ajudá-lo a passar de uma respiração mais superficial para um padrão de respiração mais profundo e consciente. Pode fazê-lo em qualquer altura e em qualquer lugar.

Sente-se numa cadeira e dê algum tempo a si próprio(a), aos seus sentidos. Tente perceber o que os seus sentidos estão a captar.

(Cerca de 1 minuto depois)

Convido-o(a) agora a direcionar a sua atenção para o abdómen. Sinta apenas o seu abdómen. Deixe-o relaxar, suavizar, libertando qualquer aperto ou contração. Crie espaço… Agora, de forma lenta e suave, inspire através das narinas, enchendo os pulmões. Primeiro deixe que o abdómen se expanda, depois o diafragma e depois o peito.

De seguida, expire lentamente e deixe a sua atenção repousar no movimento da respiração à medida que a expansão desaparece do seu peito, depois do diafragma e do abdómen. Deixe os ombros e os maxilares libertarem qualquer tensão e continue a prestar atenção ao abdómen e ao peito à medida que inspira e expira. Desperte uma sensação de curiosidade enquanto acompanha os movimentos do seu corpo a respirar.

Feche os olhos e veja se existe alguma parte da respiração que tenha uma sensação de relaxamento ou que seja particularmente agradável, aconchegante, confortável. Se houver, aprecie a sensação de respirar durante o resto do exercício. Mantenha-se assim por alguns momentos e quando quiser abrir os olhos e voltar.

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Durante as práticas de mindfulness poderá sentir a sua mente a vaguear, deslocando a sua atenção para um outro lugar, é normal que isto aconteça. Quando a pessoa repara que a atenção divagou basta trazer, cuidadosamente e sem achar que falhou, a atenção de volta para a prática e retomar onde ficou. Assim, irá aprender a ser paciente e compassivo consigo, enquanto investe na sua saúde mental e bem-estar pessoal.

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Patrícia Soares Coelho